El entrenamiento de fuerza combinado con actividad cardiovascular, es una excelente opción en esta guía definitiva para perder grasa porque combina ejercicios de fuerza con breves períodos de cardio.

El entrenamiento cardiovascular es una de las formas más efectivas de quemar calorías y, por lo tanto, de reducir la grasa corporal. Aquí te dejamos varias opciones de sesiones de cardio que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa, junto con algunos consejos para optimizarlas.

Cardio de baja intensidad (LISS – Low-Intensity Steady-State)

Este tipo de cardio implica realizar actividades a una intensidad moderada de forma continua durante un período largo. Caminar, trotar suave, nadar o andar en bicicleta a ritmo constante son ejemplos típicos de LISS.

Cardio de alta intensidad (HIIT – High-Intensity Interval Training)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy eficiente para quemar grasa. Implica alternar períodos de actividad intensa con breves descansos. Este tipo de entrenamiento es excelente porque quema muchas calorías en poco tiempo y tiene un efecto de quema de grasa prolongado (EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Ejemplo de sesión HIIT (20-30 minutos):

• Calentamiento: 5 minutos de actividad ligera (caminar o trote suave).
• Intervalos: Alterna entre 30 segundos de esfuerzo máximo (por ejemplo, sprints) y 1 minuto de descanso o actividad ligera (caminar o trote suave).
  • Ejemplo de 1 ciclo: 30 segundos de sprint + 1 minuto de caminar.
  • Repite de 10 a 15 ciclos, dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico.
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave o estiramientos.

Cardio de intensidad moderada (MISS – Moderate-Intensity Steady-State)

Este es un punto intermedio entre el LISS y el HIIT. Realizas actividad cardiovascular a una intensidad moderada, pero de manera constante durante 30 a 45 minutos. La diferencia con el LISS es que la intensidad es un poco más alta, lo que significa que tu frecuencia cardíaca es un poco más alta, pero no tan alta como en HIIT.

Ejemplo de sesión:

• Duración: 30-45 minutos.
• Intensidad: Mantén tu frecuencia cardíaca entre el 65-75% de tu máximo.
• Actividad: Correr o trotar a un ritmo moderado, nadar a ritmo constante o andar en bicicleta.

Un entrenamiento que combine ejercicios de fuerza y cardio es más efectivo para la pérdida de grasa que solo hacer uno u otro. En esta guía definitiva para perder grasa está el por qué:

Cardio (HIIT o LISS)

El ejercicio cardiovascular quema calorías mientras lo haces, y si optas por HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), también aumentas tu metabolismo después del ejercicio, lo que puede prolongar la quema de grasa durante varias horas.

Entrenamiento de fuerza

Levantar pesas o trabajar con tu propio peso corporal (como las flexiones y sentadillas) ayuda a mantener y desarrollar masa muscular. Más músculo aumenta tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo, lo que a largo plazo facilita la pérdida de grasa.

El objetivo principal de este plan de entrenamiento en esta guía definitiva para perder grasa, es estimular el crecimiento y desarrollo muscular de manera efectiva. A través de una combinación estratégica de ejercicios de fuerza y actividad cardiovascular.

El entrenamiento juega un papel fundamental en la quema de calorías, ya que no solo ayuda a gastar energía durante la actividad, sino que también influye en cómo tu cuerpo quema calorías en reposo.

Diseñar sesiones de entrenamiento que aumente el gasto calórico total para crear un déficit calórico, esencial para perder grasa.

Incorporar entrenamiento de fuerza para preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular. Esto ayuda a mantener un metabolismo más activo.

Este plan de entrenamiento para perder grasa esta diseñado para quemar calorías de manera eficiente. La estructura de este plan de entrenamiento es una combinación de ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.

• Día 1: Push con Cardio HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

• Día 2: Pull

• Día 3: Pierna con Cardio moderado 

• Día 4: Push

• Día 5: Pull con Cardio HIIT

• Día 6: Pierna

La frecuencia de entrenamiento para perder grasa puede variar según los objetivos personales, el nivel de condición física y otros factores como la dieta, el descanso y el estilo de vida en general. Sin embargo, una recomendación general para optimizar la pérdida de grasa sería combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular de manera efectiva. A continuación te explico cómo podrías estructurar tu frecuencia de entrenamiento para maximizar la quema de grasa:

El entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Mantener o incluso aumentar la masa muscular es clave para un metabolismo más rápido, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana
• Ejercicios de fuerza: Enfócate en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas) que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo.
• Intensidad: Utiliza pesos moderados a pesados y realiza de 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

Consejo: Si tu objetivo es maximizar la pérdida de grasa, también puedes incluir circuitos o entrenamientos de alta intensidad (HIIT) con pesas para aumentar la quema de calorías.

El ejercicio cardiovascular es efectivo para quemar calorías, lo que ayuda a crear un déficit calórico (fundamental para la pérdida de grasa). Puedes optar por entrenamiento de baja intensidad (LISS) o de alta intensidad (HIIT), dependiendo de tus preferencias y condición física.

• Frecuencia: 3-5 veces por semana
• LISS (Low-Intensity Steady-State): Ejercicio moderado y continuo, como caminar rápido, trotar suave, nadar, andar en bicicleta a ritmo constante, etc. Idealmente de 30-60 minutos.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Alterna períodos cortos de ejercicio muy intenso con descansos o ejercicios de menor intensidad. Por ejemplo, sprints de 20-30 segundos seguidos de 1-2 minutos de descanso. La duración total puede ser de 20-30 minutos.

Consejo: El HIIT puede ser más eficiente para la quema de grasa en menos tiempo, mientras que el LISS es menos demandante y puede ser útil si tienes menos tiempo o si prefieres algo más suave.

El descanso es crucial para el crecimiento muscular. Asegúrate de darle a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse. Generalmente, cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones intensas. Esto es fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular.

• Si entrenas un grupo muscular 2-3 veces por semana, asegúrate de alternar los días para permitir una recuperación adecuada entre sesiones.
• El sueño es esencial: intenta dormir entre 7-9 horas por noche para optimizar la recuperación.

Te dejamos los ejercicios para cada día de entrenamiento, no olvides calentar antes de empezar con tu sesión de ejercicio.

Pecho, hombro y trícep con cardio

• Press de banca: 3 series × 8-10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Cruce de poleas: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Press militar: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Elevaciones laterales: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Press de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• HIIT: 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de recuperación (repítelo durante 20-25 minutos)

• 10 minutos de enfriamiento 

Espalda y bíceps

• Remo con barra: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Pulldown en polea alta: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Remo con mancuernas: 3 series × 12-15 

• Curl predicador: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl martillo: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl de bíceps con mancuernas: 2 series × 15-20 repeticiones 

Pierna, glúteo y pantorrilla con cardio

• Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Sentadilla búlgara: 3 series × 10-12 

• Extensión de cuádriceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Elevación de pierna en máquina:3 series × 12-15 repeticiones

• Elevación de talones en máquina smith: 3 series × 15-20 repeticiones 

• Elevación de talones sentado: 3 series × 15-20 repeticiones 

• 30 minutos de ejercicio cardiovascular (trotar, nadar o andar en bicicleta)

Pecho, hombro y trícep

• Press de banca: 3 series × 8-10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Cruce de poleas: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Press militar: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Elevaciones laterales: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Press de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Extensión de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones

Espalda y bíceps con cardio

• Remo con barra: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Pulldown en polea alta: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Remo con mancuernas: 3 series × 12-15 

• Curl predicador: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl martillo: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl de bíceps con mancuernas: 2 series × 15-20 repeticiones

• HIIT: 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de recuperación (repítelo durante 20-25 minutos)

• 10 minutos de enfriamiento

Pierna, glúteo y pantorrilla 

• Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Sentadilla búlgara: 3 series × 10-12 

• Extensión de cuádriceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Elevación de pierna en máquina:3 series × 12-15 repeticiones

• Elevación de talones en máquina smith: 3 series × 15-20 repeticiones 

• Elevación de talones sentado: 3 series × 15-20 repeticiones 

Te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta para  progresar en tus entrenamientos.

• Aumenta gradualmente el peso y/o a las repeticiones medida que te vuelvas más fuerte.

• Asegurate de ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar riesgo de lesiones.

• Descansa de 48 a 72 horas entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares.

• Incluye estiramientos y movilidad como parte de tu rutina.

• Asegúrate de tener una dieta adecuada con suficientes proteínas y menor cantidad de carbohidratos para apoyar la disminución de grasa.

• Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en tu viaje de entrenamiento. A medida que progreses, puedes ajustar esta guía para adaptarla a tus necesidades y metas específicas

La nutrición es clave en esta guía definitiva para perder grasa, ya que proporciona los nutrientes y la energía necesaria para reparar y construir tejido muscular. Aquí te dejamos una guía de los aspectos principales que debes cuidar en tu dieta para la pérdida de grasa y de igual manera, mantener la ganancia muscular.

El déficit calórico no tiene que ser muy grande para empezar a ver resultados, de hecho, se recomienda una reducción gradual para evitar efectos negativos en el metabolismo o la salud en general. Un déficit de 300 a 500 calorías por día es bastante común y suele ser efectivo para perder grasa de forma sostenida.

Proteínas

Las proteínas son cruciales para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Además, requieren más energía para digerirse (efecto térmico de los alimentos), lo que puede ayudar a acelerar el metabolismo. Generalmente, entre el 25% y el 40% de tus calorías totales pueden provenir de proteínas. Algunas fuentes de proteína de alta calidad incluyen:

• Carnes magras (pollo, pavo, carne de res)
• Pescados y mariscos
• Huevos y claras de huevo
• Lácteos (leche, yogurt, queso)
• Proteínas vegetales (legumbres, tofu, tempeh, quinoa)

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Aunque muchos eliminan los carbohidratos cuando buscan perder grasa, es importante incluirlos en la dieta, especialmente si haces ejercicio regularmente. Entre el 30% y el 50% de las calorías totales pueden provenir de carbohidratos. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para mantener tu energía, especialmente en entrenamientos. La cantidad varía según tu nivel de actividad, pero un rango de 3 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal podría ser adecuado, dependiendo de tu nivel de actividad. Buenas fuentes incluyen:

• Cereales integrales (arroz, avena, quinua)
• Tubérculos (papa, batata)
• Frutas
• Verduras

Grasas

Las grasas saludables son fundamentales para mantener las funciones hormonales, la salud cerebral y la absorción de vitaminas. Asegúrate de consumir 30% de las calorías totales. Fuentes saludables incluyen:

• Aceite de oliva y aguacate
• Frutos secos y semillas
• Pescados grasos (salmón, sardinas)
• Aceite de coco (en cantidades moderadas)

.La frecuencia y distribución de las comidas para perder grasa pueden influir en cómo manejas el hambre, los niveles de energía, y en cómo tu cuerpo utiliza los nutrientes. Si bien la cantidad total de calorías y macronutrientes es lo más importante, la frecuencia y distribución de las comidas también pueden jugar un papel en tu capacidad para adherirte a una dieta, mantener el metabolismo activo y evitar el hambre. Asegúrate de dividir tu ingesta calórica en 3-4 comidas a lo largo del día.

Comida pre-entrenamiento

Aunque normalmente se recomienda consumir carbohidratos antes de entrenar para tener energía, en el caso de la quema de grasa, es mejor optar por carbohidratos de bajo índice glucémico. Estos carbohidratos liberan energía de manera más sostenida durante el ejercicio sin causar picos de insulina. Ejemplos de comida pre-entreno:

• Avena con proteína en polvo y frutas
• Yogurt griego con frutas bajas en azúcar

Comida post-entrenamiento

El postentrenamiento es clave para la recuperación, especialmente si tu objetivo es perder grasa y mantener o aumentar tu masa muscular. Aquí algunos ejemplos:

• Batido de proteína con fruta
• Pechuga de pollo con arroz y verduras
• Tostadas con huevo y aguacate

Los micronutrientes juegan un papel crucial en la salud general, el metabolismo y el rendimiento, y aunque no tienen un efecto directo tan potente en la pérdida de grasa como los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), su papel es fundamental para optimizar el proceso y asegurar que el cuerpo funcione de manera eficiente. En esta guía definitiva para perder grasa los micronutrientes esenciales que pueden ser particularmente útiles para la pérdida de grasa:

Vitaminas

• Vitaminas del complejo B: Ayudan en la producción de energía y la síntesis de proteínas. Las encuentras en cereales integrales, carnes y legumbres.
• Vitamina D: Apoya la función muscular y la síntesis de proteínas. Fuentes: pescado graso, huevos y exposición solar.
• Magnesio: Ayuda en la recuperación muscular y la contracción. Fuentes: nueces, espinacas, legumbres.
• Zinc: Importante para la síntesis proteica y la producción hormonal. Fuentes: carnes, semillas de calabaza, frutos secos.
• Ácidos Grasos Omega-3: Aunque son macronutrientes, los ácidos grasos omega-3 (especialmente el EPA y el DHA) tienen un impacto significativo en la regulación de la grasa corporal. Los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y facilitar la oxidación de la grasa.

Es vital rehidratarte después del entrenamiento, especialmente si has sudado mucho. Además, repone los electrolitos, sobre todo si has hecho ejercicio en un ambiente caluroso o durante un entrenamiento largo/intenso.

La suplementación para perder grasa debe siempre ser complementaria a una alimentación equilibrada y a la práctica regular de ejercicio físico. No existen suplementos mágicos que, por sí solos, hagan que pierdas grasa, pero algunos pueden ser útiles para apoyar tus esfuerzos. En esta guía definitiva para perder grasa te dejamos algunos suplementos que pueden ser efectivos:

Suplementos

• Proteína en polvo: Útil si no puedes alcanzar tu requerimiento proteico solo con alimentos. La proteína de suero, caseína o proteínas vegetales son buenas opciones.
• Creatina: Mejora la fuerza, la resistencia y ayuda a la recuperación. Tomar 5 gramos al día es una dosis segura y efectiva.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar en la recuperación. Puedes tomarlo en forma de suplementos de aceite de pescado si no consumes pescado regularmente.
• Multivitamínico: Útil si sientes que no estás cubriendo todas tus necesidades de vitaminas y minerales con la dieta.

El plan de alimentación para perder grasa debe enfocarse en crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, también es crucial que la dieta esté equilibrada para asegurar que mantienes la salud general, preservas músculo y no te sientes constantemente fatigado o hambriento.

Este es un ejemplo de plan de alimentación basado en 2,200 calorías, adecuado para una persona que quiere perder grasa. Ajusta las porciones según tus necesidades calóricas.

Opción 1

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos (200 kcal)
• 1 taza de avena cocida con 1 cucharadita de miel (150 kcal)
• 1 plátano (100 kcal)
• 1 taza de café negro (sin azúcar) o té verde (0 kcal)

Opción 2

• 2 rebanadas de pan integral (160 kcal)
• 2 cucharadas de aguacate (80 kcal)
• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (200 kcal)
• 1 manzana (95 kcal)

Opción 1

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha (250 kcal)
• 1 taza de arroz integral (220 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (50 kcal)
• 1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal)

Opción 2

• 150 g de salmón a la parrilla (280 kcal)
• 1 batata mediana asada (150 kcal)
• Ensalada de hojas verdes con pepino, tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva (120 kcal)
• 1 cucharadita de vinagre balsámico (5 kcal)

Opción 1

• 1 yogur griego natural (150 kcal)
• 10 almendras (70 kcal)
• 1/2 manzana (50 kcal)

Opción 2

• 1 puñado de nueces (25 g) (150 kcal)
• 1 rodaja de piña (100 kcal)

Opción 1

• 150 g de pechuga de pavo o pechuga de pollo (200 kcal)
• 1 taza de quinoa cocida (220 kcal)
• Ensalada de espinacas, pepino, tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva (100 kcal)
• 1/2 aguacate (120 kcal)

Opción 2

• 120 g de tofu a la plancha (180 kcal)
• 1 taza de arroz de coliflor (30 kcal)
• 1 taza de calabacín al vapor (50 kcal)
• 1 cucharada de aceite de coco (120 kcal)
• 1/4 de aguacate (70 kcal)

Opción 1

• 1 taza de requesón bajo en grasa (100 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (40 kcal)

Opción 2

• 1 rodaja de melón o sandía (50 kcal)
• 1 puñado pequeño de pistachos (50 kcal)

Aquí te dejamos algunos consejos que de ayudarán a organizar tus comidas y puedas facilitar tu progreso.

• Preparar tus comidas con antelación te ayudara a mantener el control de tus elecciones alimenticias y evita la comida rápida o poco saludable.
• Limita los alimentos altos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio. Opta por opciones más naturales y menos procesadas.
• Beba suficiente agua para mantener la hidratación, ya  que la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento en el gimnasio y la recuperación.
• Evita dietas extremas, opta por cambios sostenibles en lugar de dietas restrictivas extremas. La consistencia a lo largo del tiempo es clave.
• También te recordamos que comer sano no tiene que ser aburrido, puedes encontrar recetas sanas y deliciosas.

Dormir bien y descansar correctamente es fundamental en esta guía definitiva para perder grasa por varias razones clave:

• Recuperación muscular y metabolismo: El descanso permite la reparación muscular: Cuando entrenamos, especialmente con entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, los músculos sufren microdesgarros. El descanso es el tiempo en el que esos músculos se reparan y se hacen más fuertes. Sin una recuperación adecuada, el cuerpo no puede rendir al máximo en los entrenamientos siguientes.
• Sueño de calidad: El sueño es esencial para la regulación hormonal. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimientoque ayudan en la reparación muscular y la quema de grasa.
• Reducción del cortisol: El cortisol, la hormona del estrés, puede tener efectos negativos sobre la pérdida de grasa, especialmente en la zona abdominal. Cuando no dormimos o descansamos lo suficiente, los niveles de cortisol pueden aumentar, lo que dificulta la quema de grasa. Tomarse un tiempo para descansar y relajarse ayuda a reducir este cortisol.