Según múltiples estudios científicos, cuando se entrena correctamente y se ajusta la alimentación, el cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía sin destruir el tejido muscular. La clave es entrenar como si quisieras ganar músculo, incluso mientras estás en déficit calórico.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento para perder?

Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (2008) demostró que entrenar fuerza mientras se sigue una dieta hipocalórica ayuda a preservar la masa muscularen comparación con hacer solo cardio o dieta.

Otro ensayo controlado (Helms et al., 2014) encontró que una ingesta proteica de 2.3–3.1 g/kg de masa magra durante una fase de pérdida de grasa ayuda significativamente a conservar la musculatura.

El American College of Sports Medicine recomienda mantener al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerzapara evitar la pérdida muscular durante un déficit energético.

Principios científicos del entrenamiento para perder grasa

1. Ciencia detrás del déficit calórico

Cuando consumes menos calorías de las que gastas, el cuerpo utiliza sus reservas de energía (principalmente grasa) para satisfacer la diferencia. La lipólisis es el proceso en el que se descomponen las grasas almacenadas en ácidos grasos y glicerol, que luego se utilizan para producir energía.

Hall, K. D. et al. (2015). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The American Journal of Clinical Nutrition.

2. ¿Cómo afecta el entrenamiento al déficit calórico?

• Entrenamiento de fuerza: Ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora la tasa metabólica basal (TMB) y aumenta el gasto calórico en reposo.
• Cardio: Aumenta el gasto calórico durante la actividad física, acelerando el déficit calórico y facilitando la quema de grasa.

3. Ciencia detrás de la intensidad del entrenamiento

• El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) tiene un impacto mayor en la quema de grasa en comparación con el cardio tradicional a baja intensidad. El HIIT ha demostrado ser más eficiente para perder grasa sin comprometer la masa muscular.

Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.

Ejemplo de rutina semanal de entrenamiento para perder grasa sin perder músculo

Día	Tipo de entrenamiento	Detalles
Lunes	Fuerza – Tren superior	Press banca, dominadas, remo con barra
Martes	Cardio LISS (opcional)	Caminata rápida 45 min
Miércoles	Fuerza – Tren inferior	Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas
Jueves	Cardio HIIT o descanso	Sprints 20 min
Viernes	Fuerza – Full body	Circuito con cargas moderadas
Sábado	Cardio suave o movilidad	Yoga, paseo largo
Domingo	Descanso total	Recuperación activa o pasiva

Recomendaciones basadas en evidencia

• Entrenamiento en ayunas: Para aprovechar las reservas de grasa como fuente de energía (respaldado por Tremblay et al., 2015).
• Entrenamiento explosivo (alta velocidad): Para activar fibras musculares de contracción rápida y maximizar el gasto calórico (según Schoenfeld et al., 2015).
• Periodización no lineal (alternando intensidad): Para evitar la adaptación y mejorar tanto la fuerza como la quema de grasa (según Meyer et al., 2013).

Estudios como el de Schoenfeld et al. (2015) indican que el entrenamiento de fuerza explosivo (por ejemplo, saltos, levantamientos rápidos) no solo aumenta la fuerza y la potencia, sino que también puede ayudar a quemar grasa debido a su alta demanda metabólica.

Referencia: Schoenfeld, B. J., et al. (2015). “Effects of different volume-equated resistance exercise protocols on muscular adaptations in well-trained men.” Journal of Strength and Conditioning Research.

El principio fundamental para perder grasa es estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Sin un déficit, el cuerpo no recurrirá a las reservas de grasa para obtener energía.

La ciencia detrás de un déficit calórico

La pérdida de grasa se produce cuando se crea un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. El cuerpo, en este caso, utiliza las reservas de grasa almacenada como fuente de energía.

Un estudio de Hall et al. (2015) confirma que la creación de un déficit calórico es el factor determinante en la pérdida de peso, ya que el cuerpo recurre a las reservas de grasa para suplir el déficit energético.

Referencia: Hall, K. D., et al. (2015). “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” The American Journal of Clinical Nutrition.

Macronutrientes para lograr un buen déficit calórico

1. Proteínas (1.6–2.2 g/kg/día)

La proteína es crucial para preservar la masa muscular mientras estás en un déficit calórico, ayudando a reparar y construir tejido muscular. Distribuirla en varias comidas a lo largo del día también optimiza la síntesis proteica.

Fuentes recomendadas:

• Pechuga de pollo
• Pavo
• Pescado (atún, salmón)
• Huevos y claras de huevo
• Yogur griego natural
• Tofu
• Proteína en polvo (whey o caseína)

2. Carbohidratos (2–4 g/kg/día)

Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía, en una dieta para perder grasa, es importante moderar la cantidad. Opta por carbohidratos complejos que ofrezcan una liberación de energía sostenida y apoyen la actividad física.

Ejemplos saludables:

• Avena
• Arroz integral
• Quinoa
• Papas
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Verduras (brócoli, espinacas, calabacín)
• Frutas (manzanas, fresas, plátano)

3. Grasas saludables (0.8–1.0 g/kg/día)

Las grasas son esenciales para la salud hormonal y el funcionamiento metabólico. En una dieta de pérdida de grasa, no debes eliminarlas por completo, pero sí controlar las porciones para no exceder el consumo calórico.

Fuentes recomendadas:

• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen
• Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)
• Semillas (chía, linaza)
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)
• Aceite de coco (con moderación)

Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales (respirar, digerir, etc.) en reposo. Para calcularla, puedes usar una fórmula común como la fórmula de Harris-Benedict:

Elemento	Hombres	Mujeres
Constante base	88.362	447.593
Peso (kg) ×	13.397	9.247
Altura (cm) ×	4.799	3.098
Edad (años) ×	5.677	4.330
Fórmula completa	TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) – (5.677 × edad)	TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) – (4.330 × edad)

:

Calcular el Gasto Calórico Total Diario (TDEE) 

El TDEE es el número total de calorías que quemas al día, teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Para calcularlo, multiplica tu TMB por un factor de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Extremadamente activo (ejercicio físico intenso diario o trabajo físico pesado): TMB × 1.9

Crear un Déficit Calórico

Una vez que conozcas tu TDEE, debes crear un déficit para perder grasa. Un déficit calórico moderado es de aproximadamente 500 calorías diarias, lo que generalmente resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg (1 libra) por semana.

Ejemplo:

Si tu TDEE es de 2,500 calorías/día, consumir 2,000 calorías/día te pondría en un déficit de 500 calorías y te ayudaría a perder grasa de manera sostenible.

Ejemplo de menú diario para perder grasa (1800)

Comida	Alimentos
Desayuno	Claras de huevo, 1 huevo, espinacas, pan integral
Media mañana	Manzana + 10 almendras
Almuerzo	Pollo a la plancha, arroz integral, ensalada
Merienda	Yogur griego bajo en grasa + semillas de chía
Cena	Atún, verduras al vapor, 1 cda de aceite de oliva

Este menú es solo una base. Debes ajustarlo según tu peso, metabolismo y objetivo.

Consejos adicionales para una dieta efectiva de déficit calórico 

• Establece un déficit moderado: entre 300 y 500 calorías diarias menos de tu requerimiento de mantenimiento.
• Lleva un registro: Aplicaciones como MyFitnessPal o Yazio pueden ayudarte a identificar errores comunes. Calculan tus calorías y macros automáticamente.
• Incluye placeres de forma estratégica: Permítete algo dulce o una comida especial con control para evitar atracones posteriores.
• Mantente hidratado: Bebe suficiente agua (1.5-2.5 L/día) y limita bebidas calóricas como jugos o refrescos.

Errores comunes al hacer una dieta para perder grasa

• Crear un déficit calórico demasiado grande
• Eliminar grupos enteros de alimentos (Carbohidratos, grasas, etc.)
• Depender demasiado del ejercicio cardiovascular 
• No dormir lo suficiente 
• No controlar las porciones de alimentos “saludables”

Perder grasa no es solo cuestión de entrenar duro y comer bien; también es dormir bien, descansar estratégicamente y cuidar la recuperación. Sin esto, el cuerpo no funciona óptimamente y tus resultados pueden estancarse.

La ciencia detrás de la recuperación para perder grasa

La lipólisis (la descomposición de las grasas almacenadas) está regulada por hormonas. El descanso afecta directamente estas hormonas:

• Cortisol: El exceso de ejercicio sin recuperación aumenta el cortisol crónicamente. Aunque a corto plazo ayuda a liberar grasa para usarla como energía, niveles altos sostenidos provocan:
  • Resistencia a la insulina.
  • Mayor acumulación de grasa visceral.
  • Disminución de masa muscular (catabolismo).
• Hormona del crecimiento (GH): Se secreta mayormente durante el sueño profundo. Estimula la lipólisis y la preservación del músculo. Falta de sueño = menor GH.
• Testosterona (también en mujeres): Aumenta la capacidad del cuerpo para construir músculo y quemar grasa. El sobreentrenamiento o la falta de sueño disminuyen su producción.

Spiegel et al. (1999) demostraron que solo 4 horas de sueño por noche reducen significativamente los niveles de GH y aumentan el cortisol al día siguiente.

Reglas básicas del descanso para perder grasa

1. Duerme entre 7 y 9 horas por noche

El sueño profundo es cuando se secretan hormonas clave para la quema de grasa y la recuperación muscular, como la hormona del crecimiento y la testosterona.

2. Programa al menos 1–2 días de descanso activo por semana

El descanso activo (caminar, estiramientos, yoga) mejora la circulación, alivia el estrés y acelera la recuperación sin detener el movimiento.

3. Recupera entre sesiones intensas

• Espera entre 24 y 72 horas para trabajar el mismo grupo muscular si haces fuerza.
• Alterna días de alta y baja intensidad si haces cardio o HIIT.

4. Escucha a tu cuerpo (biofeedback)

• Señales como mal sueño, bajo rendimiento, irritabilidad o dolores persistentes indican que necesitas más recuperación.
• Forzar el entrenamiento en estado de fatiga crónica puede elevar el cortisol y sabotear la pérdida de grasa.

Herramientas y Hábitos de Recuperación Efectiva

Herramienta / Hábito	Beneficio principal
🛏️ Dormir 7–9 horas por noche	Optimiza hormonas (GH, leptina, insulina), regula el apetito y mejora la quema de grasa.
🚶‍♂️ Descanso activo (caminatas, movilidad)	Favorece la circulación, acelera la recuperación sin agregar estrés físico.
🧘‍♀️ Respiración profunda / meditación	Reduce cortisol y mejora la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina.
🍽️ Nutrición post-entrenamiento adecuada	Acelera la reparación muscular y evita el catabolismo (pérdida de masa magra).
🧊 Baños fríos o contrastes de temperatura	Disminuyen la inflamación muscular y mejoran la recuperación neuromuscular.
🧴 Masajes / foam roller	Alivian tensiones, mejoran el flujo linfático y aceleran la eliminación de desechos.
☀️ Exposición solar matutina	Regula el ritmo circadiano, mejora la producción de melatonina y la calidad del sueño.
📵 Higiene del sueño (sin pantallas antes)	Mejora el sueño profundo, lo que potencia la lipólisis nocturna y la recuperación.
🧂 Hidratación y electrolitos	Mantiene el rendimiento muscular y la función metabólica.
📆 Planificación del entrenamiento	Evita el sobreentrenamiento, equilibra intensidad y descanso, y maximiza resultados.

Saber si realmente estás perdiendo grasa va mucho más allá del peso en la balanza. Aquí tienes una guía clara y práctica sobre cómo medir el progreso real en pérdida de grasa y no confundirte con fluctuaciones normales del cuerpo:

• Medidas corporales 
• Fotos de progreso 
• Porcentaje de grasa corporal 
• Rendimiento físico 

La ciencia de la progresión en el entrenamiento

En una revisión de múltiples estudios sobre progresión de carga, se encontró que la progresión lineal (aumentar gradualmente la carga de entrenamiento) genera mayores ganancias de fuerza en principiantes (hasta un 40% de mejora en 8–12 semanas) y mantiene la activación metabólica que favorece la pérdida de grasa en comparación con rutinas sin progresión planificada.

Rhea et al. (2003), Journal of Strength and Conditioning Research

1. Mejora en la composición corporal (menos grasa, más músculo)

• Puedes no bajar mucho de peso, pero reducir tu porcentaje de grasa.
• El músculo aumenta tu metabolismo basal, ayudándote a quemar más grasa en reposo.

2. Aumento del rendimiento físico

• Más fuerza, más repeticiones, mejor resistencia o tiempos más rápidos = progreso real.
• Señala que estás entrenando eficazmente sin catabolismo.

3. Disminución en medidas corporales (especialmente cintura)

• Reducción en la circunferencia de cintura y cadera es uno de los mejores indicadores de pérdida de grasa visceral (la más peligrosa).

4. Reducción del apetito descontrolado y mejora en el control alimentario

• Hormonas como la leptina y grelina se regulan con mejor entrenamiento, sueño y alimentación → menos antojos, más saciedad.

5. Mejor recuperación y energía diaria

• Sentirte con más energía, dormir mejor y rendir más indica que tu cuerpo está funcionando bien en déficit calórico.
• Si estás agotado todo el día, puede que estés perdiendo músculo o entrenando mal.

¿Con qué frecuencia debes medir tu progreso?

Variable	Frecuencia recomendada
Peso corporal	1–2 veces por semana
Medidas corporales	Cada 1–2 semanas
Fotos de progreso	Cada 3–4 semanas
Entrenamiento (fuerza)	Cada sesión
Composición corporal	Cada 8–12 semanas

Cómo ajustar tu plan según tus resultados

• Analiza tu progreso: Antes de hacer ajustes, es fundamental evaluar cómo está funcionando tu plan. Revisa tus métricas clave (Peso, Medidas, Rendimiento, etc)
• Ajusta según los resultados obtenidos: Incrementa gradualmente la intensidad o el volumen si te sientes cómodo, para seguir desafiando al cuerpo.
• Si no estás perdiendo grasa: Si estás atascado, recorta 100-200 calorías de tu ingesta diaria, pero sin llegar a un déficit extremo. Asegúrate de consumir suficiente proteína (1.6–2.2 g/kg de peso corporal) y ajustar grasas/carbohidratos según tu nivel de actividad.