El principal objetivo de este plan es reducir el porcentaje de grasa corporal mientras mantienes o aumentas tu masa muscular. Para lograrlo, es necesario generar un déficit calórico, lo que se logra combinando un entrenamiento adecuado con una dieta balanceada. El entrenamiento para quemar grasa debe incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y una correcta nutrición.

Cuando se trata de perder grasa corporal, la alimentación juega un papel crucial. Aunque el ejercicio es fundamental para quemar calorías y mejorar la composición corporal, es la dieta la que tiene un impacto más directo en la reducción del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a varios factores clave que explican por qué una correcta nutrición es indispensable en cualquier plan para perder grasa.

El déficit calórico es el principio clave para perder grasa corporal. Se refiere a consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. En otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres, tu cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para obtener energía, lo que resulta en una reducción del porcentaje de grasa corporal.

Para perder grasa, es fundamental estar en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Aquí te explico cómo calcularlo de manera sencilla y efectiva.

Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Puedes calcularla utilizando fórmulas como la de Harris-Benedict o utilizar aplicaciones que lo hagan automáticamente.

Calcula tu Gasto Calórico Total (TDEE)

Multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu TDEE, que es el total de calorías que quemas al día:

• Sedentario (poco ejercicio): TMB x 1.2
• Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana): TMB x 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB x 1.725

Ejemplo: Si tu TMB es 1,800 y eres moderadamente activo (TMB x 1.55), tu TDEE sería 2,790 calorías al día.

Establece un Déficit Calórico

Para perder grasa, debes consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit moderado de 300 a 500 calorías al día es ideal para perder peso de forma sostenible.

Ejemplo: Si tu TDEE es 2,790 calorías, deberías consumir entre 2,290 y 2,490 calorías al día para perder grasa.

Cuando tu objetivo es perder grasa, la correcta distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es fundamental para optimizar los resultados. Aquí te explico cómo distribuir estos nutrientes para mantener la masa muscular, maximizar la quema de grasa y mejorar tu energía durante el proceso.

Proteínas: 25-40% de las Calorías Totales

Las proteínas son esenciales para la preservación de la masa muscular mientras pierdes grasa. Una mayor ingesta proteica ayuda a mantener el músculo durante el déficit calórico, y también aumenta la termogénesis (quema de calorías al digerir los alimentos).

• Cantidad recomendada: Consume entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Ejemplo: Si pesas 70 kg, necesitarías entre 112 a 154 gramos de proteína al día.

Fuentes de proteína: Pechuga de pollo, pescado, carne magra, huevos, yogur griego, legumbres, tofu, proteína en polvo.

Carbohidratos: 30-50% de las Calorías Totales

Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus entrenamientos, es importante no abusar de ellos durante una fase de pérdida de grasa. La cantidad exacta de carbohidratos puede variar según tu nivel de actividad.

• Cantidad recomendada: Aproximadamente el 30-50% de tus calorías totales deben provenir de carbohidratos. Esto asegura que tengas suficiente energía para entrenar con intensidad, pero sin acumular grasa extra.

Fuentes de carbohidratos: Arroz integral, avena, patatas, batatas, frutas, verduras, quinoa, legumbres.

Ejemplo: Si consumes 2,200 calorías al día y eliges que el 40% provenga de carbohidratos, necesitarías 880 calorías de carbohidratos, lo que equivale a unos 220 gramos (1 g de carbohidrato = 4 calorías).

Grasas: 20-30% de las Calorías Totales

Las grasas saludables son vitales para el equilibrio hormonal y la salud en general. Las grasas no solo te ayudan a sentirte saciado, sino que también facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la producción de hormonas esenciales, como la testosterona, que juega un papel crucial en la quema de grasa y el mantenimiento muscular.

• Cantidad recomendada: Aproximadamente 20-30% de tus calorías deben provenir de grasas saludables.

Fuentes de grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescado graso (como el salmón), mantequilla de almendra.

Ejemplo: Si consumes 2,200 calorías al día y eliges que el 25% provenga de grasas, necesitarías 550 calorías de grasas, lo que equivale a 61 gramos de grasa (1 g de grasa = 9 calorías).

Este es un ejemplo de plan de alimentación basado en 2,200 calorías, adecuado para una persona que quiere perder grasa. Ajusta las porciones según tus necesidades calóricas..

Opción 1

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos (200 kcal)
• 1 taza de avena cocida con 1 cucharadita de miel (150 kcal)
• 1 plátano (100 kcal)
• 1 taza de café negro (sin azúcar) o té verde (0 kcal)

Opción 2

• 2 rebanadas de pan integral (160 kcal)
• 2 cucharadas de aguacate (80 kcal)
• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (200 kcal)
• 1 manzana (95 kcal)

Opción 1

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha (250 kcal)
• 1 taza de arroz integral (220 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (50 kcal)
• 1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal)

Opción 2

• 150 g de salmón a la parrilla (280 kcal)
• 1 batata mediana asada (150 kcal)
• Ensalada de hojas verdes con pepino, tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva (120 kcal)
• 1 cucharadita de vinagre balsámico (5 kcal)

Opción 1

• 1 yogur griego natural (150 kcal)
• 10 almendras (70 kcal)
• 1/2 manzana (50 kcal)

Opción 2

• 1 puñado de nueces (25 g) (150 kcal)
• 1 rodaja de piña (100 kcal)

Opción 1

• 150 g de pechuga de pavo o pechuga de pollo (200 kcal)
• 1 taza de quinoa cocida (220 kcal)
• Ensalada de espinacas, pepino, tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva (100 kcal)
• 1/2 aguacate (120 kcal)

Opción 2

• 120 g de tofu a la plancha (180 kcal)
• 1 taza de arroz de coliflor (30 kcal)
• 1 taza de calabacín al vapor (50 kcal)
• 1 cucharada de aceite de coco (120 kcal)
• 1/4 de aguacate (70 kcal)

Opción 1

• 1 taza de requesón bajo en grasa (100 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (40 kcal)

Opción 2

• 1 rodaja de melón o sandía (50 kcal)
• 1 puñado pequeño de pistachos (50 kcal)

Aquí te dejamos algunos consejos que de ayudarán a organizar tus comidas y puedas facilitar tu progreso.

• Preparar tus comidas con antelación te ayudara a mantener el control de tus elecciones alimenticias y evita la comida rápida o poco saludable.

• Limita los alimentos altos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio. Opta por opciones más naturales y menos procesadas.

• Beba suficiente agua para mantener la hidratación, ya  que la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento en el gimnasio y la recuperación.

• Evita dietas extremas, opta por cambios sostenibles en lugar de dietas restrictivas extremas. La consistencia a lo largo del tiempo es clave.

• También te recordamos que comer sano no tiene que ser aburrido, puedes encontrar recetas sanas y deliciosas.

El plan de alimentación para perder grasa que te he propuesto se basa en un enfoque equilibrado y sostenible, priorizando alimentos naturales y nutritivos. Con una distribución adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables), este plan te permitirá mantener un déficit calórico necesario para la pérdida de grasa, sin comprometer la energía y la salud general.