El objetivo principal de este plan de entrenamiento para aumentar masa muscular, es estimular el crecimiento y desarrollo muscular de manera efectiva. A través de una combinación estratégica de ejercicios de fuerza e hipertrofia.

Mejorar la fuerza general y funcionalidad para potenciar el rendimiento en las actividades diarias y en el entrenamiento. 

Inducir al aumento del tamaño de las fibras musculares a través de un programa de entrenamiento progresivo y desafiante.

Este plan de entrenamiento para aumentar masa muscular esta diseñada para trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana. La estructura de este plan de entrenamiento es push/pull/leg. Te recordamos que este plan es general y puede requerir ajustes según tus preferencias.

El primer día empezaremos haciendo los ejercicios de empuje, donde trabajaremos el pecho, el hombro y el trícep.

El segundo día estaremos haciendo los ejercicios de jalón, donde trabajaremos la espalda, los antebrazos y el bícep.

Por último el tercer día haremos los ejercicios de pierna, donde trabajaremos los cuádriceps, el femoral, los glúteos y las pantorrillas.

Todo esto se va a repetir 2 veces a la semana, empezarías el lunes con empuje, el martes con jalón, el miércoles con pierna y vuelves a repetir el jueves con empuje, el viernes con jalón y el sábado con pierna.

Para aumentar la masa muscular, la frecuencia de entrenamiento es un factor clave, pero también debe combinarse con otros aspectos como la intensidad, volumen, recuperación y nutrición adecuada. Aquí te dejo algunas recomendaciones generales sobre la frecuencia de entrenamiento:

• 3-4 días a la semana: Una frecuencia de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana es adecuada para la mayoría de las personas que buscan aumentar masa muscular. Esto te permitirá trabajar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana, lo cual es ideal para la hipertrofia (aumento de tamaño muscular).
• Ejemplo: Entrenar lunes, miércoles y viernes, descansando el martes y jueves.
• 5 días a la semana: Una frecuencia de 5 días a la semana es una opción óptima si buscar aumentar tu masa muscular, puedes trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana y con 2 días de descanso tu cuerpo se recuperará lo suficiente.
• Ejemplo: Lunes – Torso completo, Martes – Pierna, Miércoles – Descanso, Jueves – Push, Viernes – Pull, Sábado – Pierna.
• 6 días a la semana: Entrenar con este tipo de frecuencia es lo más común, trabajas cada grupo muscular 2 veces por semana y también le das la recuperación adecuada a cada músculo.
• Ejemplo: Lunes – Push, Martes – Pull, Miércoles – Pierna, Jueves – Push, Viernes – Pull, Sábado – Pierna.

El descanso es crucial para el crecimiento muscular. Asegúrate de darle a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse. Generalmente, cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones intensas. Esto es fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular.

• Si entrenas un grupo muscular 2-3 veces por semana, asegúrate de alternar los días para permitir una recuperación adecuada entre sesiones.
• El sueño es esencial: intenta dormir entre 7-9 horas por noche para optimizar la recuperación.

Aquí te dejamos los ejercicios para cada día de entrenamiento, no olvides calentar antes de empezar con tu sesión de ejercicio.

Pecho, hombro y trícep

• Press de banca: 3 series × 8-10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Cruce de poleas: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Press militar: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Elevaciones laterales: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Press de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Extensión de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones

Espalda y bíceps

• Remo con barra: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Pulldown en polea alta: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Remo con mancuernas: 3 series × 12-15 

• Curl predicador: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl martillo: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl de bíceps con mancuernas: 2 series × 15-20 repeticiones 

Pierna, glúteo y pantorrilla 

• Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Sentadilla búlgara: 3 series × 10-12 

• Extensión de cuádriceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Elevación de pierna en máquina: 3 series × 12-15 repeticiones

• Elevación de talones en máquina smith: 3 series × 15-20 repeticiones 

• Elevación de talones sentado: 3 series × 15-20 repeticiones 

Te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta para progresar en tus entrenamientos.

• Aumenta gradualmente el peso y/o las repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.

• Asegúrate de ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar riesgo de lesiones.

• Descansa de 48 a 72 horas entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares.

• Incluye estiramientos y movilidad como parte de rutina.

• Puedes incluir una sesión de cardio un día en específico, asegúrate de hacerla después de tu entrenamiento y no antes, ya que puede afectar tu rendimiento en tus ejercicios de fuerza.

• Asegúrate de tener una dieta adecuada con suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular.

• Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en tu viaje de entrenamiento. A medida que progreses, puedes ajustar esta guía para adaptarla a tus necesidades y metas específicas.