El objetivo principal de este plan de entrenamiento para perder grasa, es conseguir quemar más calorías de las que consumimos. Sin embargo debes tomar en cuenta que no solo debes realizar ejercicio cardiovascular, sino también ejercicio de fuerza. 

Diseñar sesiones de entrenamiento que aumente el gasto calórico total para crear un déficit calórico, esencial para perder grasa.

Incorporar entrenamiento de fuerza para preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular. Esto ayuda a mantener un metabolismo más activo.

Este plan de entrenamiento para perder peso esta diseñado para quemar calorías de manera eficiente. La estructura de este plan de entrenamiento es una combinación de ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.

• Día 1: Push con Cardio HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

• Día 2: Pull

• Día 3: Pierna con Cardio moderado 

• Día 4: Push

• Día 5: Pull con Cardio HIIT

• Día 6: Pierna

La frecuencia de entrenamiento para perder grasa puede variar según los objetivos personales, el nivel de condición física y otros factores como la dieta, el descanso y el estilo de vida en general. Sin embargo, una recomendación general para optimizar la pérdida de grasa sería combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular de manera efectiva. A continuación te explico cómo podrías estructurar tu frecuencia de entrenamiento para maximizar la quema de grasa:

El entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Mantener o incluso aumentar la masa muscular es clave para un metabolismo más rápido, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana
• Ejercicios de fuerza: Enfócate en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas) que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo.
• Intensidad: Utiliza pesos moderados a pesados y realiza de 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

Consejo: Si tu objetivo es maximizar la pérdida de grasa, también puedes incluir circuitos o entrenamientos de alta intensidad (HIIT) con pesas para aumentar la quema de calorías.

El ejercicio cardiovascular es efectivo para quemar calorías, lo que ayuda a crear un déficit calórico (fundamental para la pérdida de grasa). Puedes optar por entrenamiento de baja intensidad (LISS) o de alta intensidad (HIIT), dependiendo de tus preferencias y condición física.

• Frecuencia: 3-5 veces por semana
• LISS (Low-Intensity Steady-State): Ejercicio moderado y continuo, como caminar rápido, trotar suave, nadar, andar en bicicleta a ritmo constante, etc. Idealmente de 30-60 minutos.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Alterna períodos cortos de ejercicio muy intenso con descansos o ejercicios de menor intensidad. Por ejemplo, sprints de 20-30 segundos seguidos de 1-2 minutos de descanso. La duración total puede ser de 20-30 minutos.

Consejo: El HIIT puede ser más eficiente para la quema de grasa en menos tiempo, mientras que el LISS es menos demandante y puede ser útil si tienes menos tiempo o si prefieres algo más suave.

El descanso es crucial para el crecimiento muscular. Asegúrate de darle a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse. Generalmente, cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones intensas. Esto es fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular.

• Si entrenas un grupo muscular 2-3 veces por semana, asegúrate de alternar los días para permitir una recuperación adecuada entre sesiones.
• El sueño es esencial: intenta dormir entre 7-9 horas por noche para optimizar la recuperación.

Te dejamos los ejercicios para cada día de entrenamiento, no olvides calentar antes de empezar con tu sesión de ejercicio.

• Press de banca: 3 series × 8-10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Cruce de poleas: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Press militar: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Elevaciones laterales: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Press de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• HIIT: 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de recuperación (repítelo durante 20-25 minutos)

• 10 minutos de enfriamiento 

• Remo con barra: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Pulldown en polea alta: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Remo con mancuernas: 3 series × 12-15 

• Curl predicador: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl martillo: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl de bíceps con mancuernas: 2 series × 15-20 repeticiones 

• Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Sentadilla búlgara: 3 series × 10-12 

• Extensión de cuádriceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Elevación de pierna en máquina:3 series × 12-15 repeticiones

• Elevación de talones en máquina smith: 3 series × 15-20 repeticiones 

• Elevación de talones sentado: 3 series × 15-20 repeticiones 

• 30 minutos de ejercicio cardiovascular (trotar, nadar o andar en bicicleta)

• Press de banca: 3 series × 8-10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Cruce de poleas: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Press militar: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Elevaciones laterales: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Press de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Extensión de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones

• Remo con barra: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Pulldown en polea alta: 3 series × 10-12 repeticiones 

• Remo con mancuernas: 3 series × 12-15 

• Curl predicador: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl martillo: 2 series × 12-15 repeticiones 

• Curl de bíceps con mancuernas: 2 series × 15-20 repeticiones

• HIIT: 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de recuperación (repítelo durante 20-25 minutos)

• 10 minutos de enfriamiento

• Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones 

• Sentadilla búlgara: 3 series × 10-12 

• Extensión de cuádriceps: 3 series × 12-15 repeticiones 

• Elevación de pierna en máquina:3 series × 12-15 repeticiones

• Elevación de talones en máquina smith: 3 series × 15-20 repeticiones 

• Elevación de talones sentado: 3 series × 15-20 repeticiones 

Te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta para  progresar en tus entrenamientos.

• Aumenta gradualmente el peso y/o a las repeticiones medida que te vuelvas más fuerte.

• Asegurate de ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar riesgo de lesiones.

• Descansa de 48 a 72 horas entre los entrenamientos de los mismos grupos musculares.

• Incluye estiramientos y movilidad como parte de tu rutina.

• Asegúrate de tener una dieta adecuada con suficientes proteínas y menor cantidad de carbohidratos para apoyar la disminución de grasa.

• Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en tu viaje de entrenamiento. A medida que progreses, puedes ajustar esta guía para adaptarla a tus necesidades y metas específicas