El split push-pull-legs es un tipo de rutina de entrenamiento dividida en la que agrupas los ejercicios según los músculos trabajados. “Push” se enfoca en los músculos que empujan (como pecho, hombros y tríceps), “pull” en los que tiran (espalda y bíceps), y “legs” en las piernas. Es una forma eficiente de entrenar cada grupo muscular con intensidad adecuada y permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.

1. Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10-15 repeticiones

4. Fondos en paralelas: 3 series x 8-12 repeticiones

5. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series x 10-15 repeticiones

1 Dominadas (o jalones en polea alta): 4 series x 8-12 repeticiones 

2. Pulldown en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones

3. Remo con barra: 3 series x 8-12 repeticiones

4. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-15 repeticiones

5. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

1. Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Prensa de piernas: 3 series x 10-15 repeticiones

3. Extensiones de piernas: 3 series x 10-15 repeticiones

4. Curl de piernas acostado: 3 series x 10-15 repeticiones

5. Zancadas: 3 series x 10 pasos por pierna

6. Elevación de talones de pie o en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones

Puedes ajustar el número de series, repeticiones y ejercicios según tus objetivos, nivel de condición física y preferencias personales. Recuerda también incluir calentamiento antes de cada sesión y estiramiento al finalizar.

El split de pecho-brazo-espalda-hombro y pierna es una distribución común en la que entrenas cada uno de esos grupos musculares en días separados. Por ejemplo, puedes dedicar un día a entrenar pecho y brazos, otro día a espalda y hombros, y otro día a piernas. Esto permite un enfoque más específico en cada grupo muscular y permite suficiente tiempo de descanso para recuperarse entre sesiones.

1. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

2. Aperturas con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

3. Fondos en banco para tríceps: 3 series x al fallo muscular

4. Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series x 10-12 repeticiones

5. Curl de bíceps con barra: 4 series x 8-10 repeticiones

6. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

1. Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones 

2. Pulldown en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones

3. Dominadas (o pull-ups): 4 series x al fallo muscular

4. Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones

5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones

3. Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones

4. Curl de piernas acostado: 3 series x 10-12 repeticiones

5. Zancadas: 3 series x 10 pasos por pierna

6. Elevación de talones de pie o en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones

Este es solo un ejemplo y se puede ajustar según las necesidades y preferencias individuales. Es importante variar los ejercicios y las repeticiones para evitar estancamientos y seguir viendo progresos.

El Arnold Split es una rutina de entrenamiento utilizada en culturismo y levantamiento de pesas. Consiste en dividir los grupos musculares en diferentes días de entrenamiento a lo largo de la semana para permitir un mayor enfoque y volumen de trabajo en cada grupo muscular. Fue popularizado por el famoso culturista Arnold Schwarzenegger.

1. Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 8-12 repeticiones

3. Remo con barra o máquina de remo: 4 series x 8-12 repeticiones

4. Pulldowns al pecho: 3 series x 10-15 repeticiones

1. Press militar con barra o mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-15 repeticiones

3. Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series x 8-12 repeticiones

4. Fondos en paralelas (tríceps): 3 series x 10-15 repeticiones

5. Curl de bíceps con barra recta: 4 series x 8-12 repeticiones

6. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 3 series x 10-15 repeticiones

1. Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Prensa de piernas: 4 series x 10-15 repeticiones

3. Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones

4. Curl de piernas acostado: 3 series x 10-12 repeticiones

5. Zancadas con barra o con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones cada pierna

6. Elevación de talones de pie o en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones